Come usare la ruota degli esercizi
- Scegli su cosa lavorare: total body, parte alta, gambe e glutei, addome o cardio.
- Gira e fai l'esercizio.
- Riposa da 30 a 60 secondi, poi gira di nuovo. Da cinque a otto giri fanno un allenamento veloce.
Idee per allenarsi
- 10 minuti a tutta: gira ogni minuto e ripeti l'esercizio fino al giro successivo.
- Sfida in famiglia: tutti fanno lo stesso esercizio.
- Pausa attiva in classe: usa Cardio per due minuti di energia.
- Niente ripetizioni: spunta Togli il vincitore per fare ogni esercizio una volta sola.
Allenati in sicurezza
Sono esercizi a corpo libero comuni, ma questa pagina non è un consiglio medico né sportivo. Prima fai riscaldamento, vai al tuo ritmo e fermati se senti dolore. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, chiedi al medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
Total body
- 20 squat
- 10 piegamenti
- 30 jumping jack
- 20 affondi
- Plank per 30 secondi
- 10 burpee
- 20 mountain climber
- 15 ponti per i glutei
- 30 secondi di skip alto
- 10 squat jump
Parte alta
- 10 piegamenti
- 10 piegamenti a mani larghe
- 10 dip sulla sedia
- 20 circonduzioni delle braccia
- 20 tocchi delle spalle in plank
- 10 piegamenti pike
- 15 superman
- 10 piegamenti sulle ginocchia
Gambe e glutei
- 20 squat
- 20 affondi
- 15 ponti per i glutei
- 20 sollevamenti sui polpacci
- Sedia al muro per 30 secondi
- 10 squat jump
- 12 affondi laterali
- 20 slanci all'indietro a quattro zampe
Addome
- Plank per 30 secondi
- 20 crunch
- 20 bicycle crunch
- 15 sollevamenti delle gambe
- Plank laterale per 20 secondi per lato
- 20 russian twist
- 10 V-up
- 20 dead bug
Cardio
- 30 jumping jack
- 30 secondi di skip alto
- 10 burpee
- 20 mountain climber
- 30 secondi di calciata dietro
- 20 saltelli del pattinatore
- 30 secondi di corsa sul posto
- 15 salti a stella
Domande frequenti
Servono attrezzi?
No. Tutti gli esercizi usano solo il peso del corpo; per i dip sulla sedia serve una sedia stabile.
Posso cambiare le ripetizioni?
Sì. Modifica una riga qualsiasi nel riquadro delle opzioni, per esempio cambia 10 piegamenti in 5 piegamenti.