So funktioniert das Workout-Rad
- Wähl einen Schwerpunkt: Ganzkörper, Oberkörper, Unterkörper, Core oder Cardio.
- Dreh das Rad und mach die Übung.
- Pausier 30 bis 60 Sekunden, dann dreh noch einmal. Fünf bis acht Drehungen ergeben ein kurzes Workout.
Workout-Ideen
- 10-Minuten-Power: dreh jede Minute und mach die Übung bis zur nächsten Drehung.
- Familien-Challenge: alle machen dieselbe Übung.
- Bewegungspause im Unterricht: nimm Cardio für zwei Minuten Energie.
- Ohne Wiederholung: setz das Häkchen bei Gewinner nach jedem Drehen entfernen, um jede Übung einmal zu machen.
Sicher trainieren
Das sind übliche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, aber diese Seite ist keine medizinische Beratung und keine Trainingsberatung. Wärm dich zuerst auf, trainier in deinem eigenen Tempo und hör auf, wenn etwas wehtut. Wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist, sprich vor einem neuen Trainingsprogramm mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Ganzkörper
- 20 Kniebeugen
- 10 Liegestütze
- 30 Hampelmänner
- 20 Ausfallschritte
- 30 Sekunden Plank
- 10 Burpees
- 20 Mountain Climbers
- 15 Beckenheben
- 30 Sekunden Kniehebelauf
- 10 Sprungkniebeugen
Oberkörper
- 10 Liegestütze
- 10 weite Liegestütze
- 10 Dips am Stuhl
- 20 Armkreise
- 20 Schulter-Taps im Plank
- 10 Pike-Liegestütze
- 15 Superman-Heben
- 10 Liegestütze auf den Knien
Unterkörper
- 20 Kniebeugen
- 20 Ausfallschritte
- 15 Beckenheben
- 20 Wadenheben
- 30 Sekunden Wandsitzen
- 10 Sprungkniebeugen
- 12 seitliche Ausfallschritte
- 20 Donkey Kicks
Core
- 30 Sekunden Plank
- 20 Crunches
- 20 Fahrrad-Crunches
- 15 Beinheben
- 20 Sekunden Seitstütz pro Seite
- 20 Russian Twists
- 10 V-Ups
- 20 Dead Bugs
Cardio
- 30 Hampelmänner
- 30 Sekunden Kniehebelauf
- 10 Burpees
- 20 Mountain Climbers
- 30 Sekunden Anfersen
- 20 Skater-Sprünge
- 30 Sekunden auf der Stelle laufen
- 15 Sternsprünge
Fragen
Brauche ich Geräte?
Nein. Alle Übungen nutzen nur dein Körpergewicht. Für die Dips brauchst du einen stabilen Stuhl.
Kann ich die Wiederholungen ändern?
Ja. Bearbeite eine beliebige Zeile im Feld Optionen, zum Beispiel 10 Liegestütze zu 5 Liegestütze.