Zo gebruik je het workout rad
- Kies een focus: hele lichaam, bovenlichaam, benen, core of cardio.
- Draai en doe de oefening.
- Rust 30 tot 60 seconden en draai opnieuw. Vijf tot acht keer draaien is een snelle workout.
Workoutideeën
- Blok van 10 minuten: draai elke minuut en doe de oefening tot de volgende draai.
- Gezinsuitdaging: iedereen doet dezelfde oefening.
- Beweegpauze in de klas: gebruik Cardio voor twee minuten nieuwe energie.
- Geen herhalingen: vink Winnaar verwijderen aan om elke oefening één keer te doen.
Doe het veilig
Dit zijn gangbare oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, maar deze pagina is geen medisch of sportadvies. Warm eerst op, doe het in je eigen tempo en stop als iets pijn doet. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts voordat je met een nieuw trainingsschema begint.
Hele lichaam
- 20 squats
- 10 keer opdrukken
- 30 jumping jacks
- 20 lunges
- 30 seconden planken
- 10 burpees
- 20 mountain climbers
- 15 bruggetjes
- 30 seconden knieheffen
- 10 sprongsquats
Bovenlichaam
- 10 keer opdrukken
- 10 keer breed opdrukken
- 10 dips op een stoel
- 20 armcirkels
- 20 schoudertikken in plankhouding
- 10 pike push-ups
- 15 keer superman
- 10 keer opdrukken op je knieën
Benen
- 20 squats
- 20 lunges
- 15 bruggetjes
- 20 keer op je tenen staan
- 30 seconden muurzit
- 10 sprongsquats
- 12 zijwaartse lunges
- 20 donkey kicks
Core
- 30 seconden planken
- 20 crunches
- 20 fietscrunches
- 15 keer benen heffen
- 20 seconden zijplank per kant
- 20 Russian twists
- 10 V-ups
- 20 dead bugs
Cardio
- 30 jumping jacks
- 30 seconden knieheffen
- 10 burpees
- 20 mountain climbers
- 30 seconden hakken-billen
- 20 skaters
- 30 seconden joggen op de plaats
- 15 stersprongen
Vragen
Heb ik materiaal nodig?
Nee. Voor elke oefening gebruik je alleen je eigen lichaamsgewicht; voor de dips heb je een stevige stoel nodig.
Kan ik het aantal herhalingen aanpassen?
Ja. Pas een regel aan in het optievak, bijvoorbeeld 10 keer opdrukken wordt 5 keer opdrukken.