Como usar a roleta de exercícios
- Escolha um foco: corpo inteiro, membros superiores, membros inferiores, abdômen ou cardio.
- Gire e faça o exercício.
- Descanse de 30 a 60 segundos e gire de novo. De cinco a oito giros já dão um treino rápido.
Ideias de treino
- Treino de 10 minutos: gire a cada minuto e faça o exercício até o próximo giro.
- Desafio em família: todo mundo faz o mesmo exercício.
- Pausa ativa na sala de aula: use Cardio para dois minutos de energia.
- Sem repetir: marque Tirar o vencedor para passar por todos os exercícios uma vez.
Com segurança
Estes são exercícios comuns com o peso do corpo, mas esta página não é orientação médica nem de educação física. Aqueça antes, vá no seu ritmo e pare se algo doer. Se você tem algum problema de saúde, uma lesão ou está grávida, fale com um médico antes de começar uma nova rotina de exercícios.
Corpo inteiro
- 20 agachamentos
- 10 flexões
- 30 polichinelos
- 20 avanços
- Prancha de 30 segundos
- 10 burpees
- 20 escaladores
- 15 pontes de glúteo
- 30 segundos de skipping alto
- 10 agachamentos com salto
Membros superiores
- 10 flexões
- 10 flexões abertas
- 10 tríceps na cadeira
- 20 círculos com os braços
- 20 toques no ombro na prancha
- 10 flexões pike
- 15 elevações super-homem
- 10 flexões com joelhos no chão
Membros inferiores
- 20 agachamentos
- 20 avanços
- 15 pontes de glúteo
- 20 elevações de panturrilha
- 30 segundos de cadeirinha na parede
- 10 agachamentos com salto
- 12 avanços laterais
- 20 coices de glúteo em quatro apoios
Abdômen
- Prancha de 30 segundos
- 20 abdominais
- 20 abdominais bicicleta
- 15 elevações de pernas
- Prancha lateral de 20 segundos de cada lado
- 20 torções russas
- 10 abdominais canivete
- 20 dead bugs
Cardio
- 30 polichinelos
- 30 segundos de skipping alto
- 10 burpees
- 20 escaladores
- 30 segundos de chute no bumbum
- 20 saltos de patinador
- 30 segundos de corrida parada
- 15 saltos estrela
Perguntas
Preciso de equipamento?
Não. Todos os exercícios usam só o peso do corpo; o tríceps na cadeira precisa de uma cadeira firme.
Posso mudar as repetições?
Sim. Edite qualquer linha na caixa de opções, por exemplo troque 10 flexões por 5 flexões.