Cómo usar la ruleta de ejercicios
- Elige un enfoque: cuerpo completo, tren superior, tren inferior, abdomen o cardio.
- Gira y haz el ejercicio.
- Descansa de 30 a 60 segundos y vuelve a girar. Con cinco a ocho giros tienes un entrenamiento rápido.
Ideas de entrenamiento
- Reto de 10 minutos: gira cada minuto y haz el ejercicio hasta el siguiente giro.
- Reto en familia: todos hacen el mismo ejercicio.
- Pausa activa en clase: usa Cardio para recargar energía en dos minutos.
- Sin repetir: marca Quitar al ganador después de cada giro para hacer cada ejercicio una vez.
Cuídate
Son ejercicios comunes con el propio peso, pero esta página no es un consejo médico ni de entrenamiento. Calienta primero, ve a tu ritmo y detente si algo te duele. Si tienes una condición de salud, una lesión o estás embarazada, consulta a un médico antes de empezar una rutina nueva.
Cuerpo completo
- 20 sentadillas
- 10 flexiones
- 30 saltos de tijera
- 20 zancadas
- Plancha de 30 segundos
- 10 burpees
- 20 escaladores
- 15 puentes de glúteo
- 30 segundos de rodillas arriba
- 10 sentadillas con salto
Tren superior
- 10 flexiones
- 10 flexiones abiertas
- 10 fondos en silla
- 20 círculos con los brazos
- 20 toques de hombro en plancha
- 10 flexiones en pica
- 15 elevaciones de superman
- 10 flexiones con rodillas apoyadas
Tren inferior
- 20 sentadillas
- 20 zancadas
- 15 puentes de glúteo
- 20 elevaciones de talones
- Sentadilla en la pared de 30 segundos
- 10 sentadillas con salto
- 12 zancadas laterales
- 20 patadas de burro
Abdomen
- Plancha de 30 segundos
- 20 abdominales
- 20 abdominales de bicicleta
- 15 elevaciones de piernas
- Plancha lateral de 20 segundos por lado
- 20 giros rusos
- 10 abdominales en V
- 20 bichos muertos (dead bugs)
Cardio
- 30 saltos de tijera
- 30 segundos de rodillas arriba
- 10 burpees
- 20 escaladores
- 30 segundos de talones a los glúteos
- 20 saltos de patinador
- 30 segundos de trote en el lugar
- 15 saltos de estrella
Preguntas frecuentes
¿Necesito equipo?
No. Todos los ejercicios usan solo el peso del cuerpo; los fondos en silla necesitan una silla firme.
¿Puedo cambiar las repeticiones?
Sí. Edita cualquier línea en el cuadro de opciones, por ejemplo cambia 10 flexiones por 5 flexiones.